Как прийти в форму в максимально короткие сроки

ПИТАНИЕ

Примерный рацион на день (1400 ккал):

• Завтрак: белковый омлет с овощами и цельнозерновой тост
• Ланч: обезжиренный творог со свежими фруктами или ягодами
• Обед: суп-пюре из брокколи, стейк из индейки на пару с овощами, бурый рис
• Полдник: салат с куриной грудкой и шпинатом
• Ужин: филе трески на пару, овощной салат

План действий:

Чтобы сбросить вес и прийти в форму в максимально короткий срок, прежде всего нужно вывести организм «из спячки» и ускорить процесс метаболизма. Разогнать обмен веществ поможет частый прием пищи (5-6 раз в день) небольшими порциями и употребление достаточного количества воды. Уже через неделю вы почувствуете приятную легкость в теле, наладится работа кишечника и улучшится обмен веществ. Для дополнительной стимуляции этих процессов пейте воду с лимоном и имбирем, а также не бойтесь добавлять специи и острый перец в блюда — они обладают высоким жиросжигающим эффектом.

Делайте ставку на белок: он необходим для строительства клеток, в том числе мышечных (что важно при активных занятиях спортом). Таким образом вы снизите калорийность рациона без чувства голода. Выбирайте нежирное мясо, куриную грудку, индейку и белую рыбу, приготовленные на пару или на гриле. Также в рационе должны присутствовать разнообразные овощи и зелень, богатые клетчаткой, витаминами и минералами, — их должно быть не менее 500 г в день. Дополните ежедневное меню хрустящими овсяными отрубями: они являются отличной заменой высококалорийным перекусам: чипсам, семечкам, соленым орехам.

Простые углеводы (сахар и сладости, выпечка, очищенный рис), животные жиры и жареные блюда нужно исключить, а сложные углеводы временно ограничить. Фрукты, крупы, цельнозерновой хлеб можно есть только в первой половине дня — до 16:00.

В первую неделю придерживайтесь высокобелковой диеты с калорийностью 1400-1500 ккал в день и пейте большое количество воды, не менее двух литров в сутки. Со второй недели уменьшите количество потребляемых калорий до 1200. Для этого можно сократить употребление углеводов. Исключите гарниры из крупы, картофель, заменив их свежими овощами и бобовыми.

На третьей неделе добавьте два разгрузочных дня на смузи. Они не только помогут ускорить процесс снижения веса, но и насытят организм витаминами и минералами. В первой половине дня пейте фруктовые или фруктово-овощные смузи, а во второй — только овощные. Чтобы организм не страдал без белка, обязательно добавляйте в смузи растительный белок — зародыши пшеницы, сою, рисовый протеин.

На последней неделе исключите из рациона соль — она задерживает воду в организме и дает ненужную отечность. Это позволит сделать тело визуально более рельефным, «точеным». Если вы можете питаться без соли или с малым ее количеством, сохраните эту привычку и после диеты. Вместо соли используйте продукты, богатые натрием от природы: томатную пасту или молотые сушеные томаты, паприку, сельдерей.

Такой принцип питания, особенно в сочетании с регулярной физической нагрузкой, поможет вам сбросить несколько килограммов, набранных зимой, без ущерба для здоровья. Конечно, эффект не будет космическим, но этот момент может стать отличным стартом для возвращения к здоровому образу жизни. Продолжайте питаться полезно и разнообразно даже после системного похудения, и вы сможете не только сохранить результат, но и приумножить его.

АППАРАТНАЯ КОСМЕТОЛОГИЯ И МАССАЖИ

Примерное расписание процедур:

• Программа «Детокс и обновление» SB-26 — 5-6 процедур
• Программа «Антицеллюлитный уход» SB-26 — 3-4 процедуры
• Коллагеновый лифтинг-уход SB-26 — 2-3 процедуры

План действий

Сбалансированное питание, так же как и регулярные тренировки, — хороший старт для того, чтобы вес тронулся с мертвой точки. Однако в погоне за заветными цифрами на стрелках весов многие забывают, что вместе с уходящими килограммами снижается тонус кожи. Чтобы вернуть телу юношескую упругость, были придуманы аппаратные методики.

Например, Эндосфера терапия. Суть процедуры заключается в мощном дренажном эффекте, который запускается при обработке поверхности кожи специальной насадкой с множеством вращающихся с заданной скоростью роликов. В салон «Мильфей» популярная аппаратная методика была дополнена средствами из трех разных линий марки SB-26.

Так, косметологи рекомендуют начать подготовку к лету с программы «Детокс и обновление», которая состоит из очищения скрабом, обертывания и массажа, а также воздействия на все участки тела при помощи Эндосфера терапии. Уже после первого сеанса за счет вывода лишней жидкости уходит ощущение отечности, чувствуется приятная легкость. После 5 сеансов (максимум два раза в неделю) объемы сокращаются, кожа разглаживается, а целлюлит становится менее заметным.

Чтобы закрепить результат, можно следом пройти курс «Антицеллюлитный уход» из 3-4 процедур. Суть остается прежней — меняется только гамма средств SB-26, а акцент смещается на зону бедер и ягодиц. Для достижения вау-эффекта — программа «Коллагеновый лифтинг уход», которая гарантированно придаст упругость и повысит общий тонус кожи.

СПОРТ

Примерное расписание занятий на неделю:

• Понедельник — йога
• Вторник — табата
• Среда — кардио
• Четверг — отдых
• Пятница — йога
• Суббота — табата
• Воскресенье — кардио
• Понедельник — отдых

План действий:

ЙОГА

ПЕРВАЯ ТРЕНИРОВКА — «ПРОБУЖДЕНИЕ»

ВЫПОЛНЕНИЕ КОМПЛЕКСА — «ПРИВЕТСТВИЕ СОЛНЦА»

Приветствие солнца заряжает энергией, улучшает самочувствие, оказывает положительное воздействие на весь организм, балансирует нервную систему, стимулирует обмен веществ, способствует снижению веса и придает мышцам тонус.

Выполнять этот цикл упражнений лучше всего утром перед завтраком на голодный желудок, идеальное время — с 5 до 7 утра, именно в этот период наш организм охотнее всего расстается с жировыми запасами. Выполнять асаны необходимо плавно, с контролем и осознанностью, в ритме своего дыхания. Необходимо сделать 28 циклов, чередуя ноги.

• Положение 1: Пранамасана (молитвенная поза)

Встать прямо, стопы вместе. Ладони вместе в мудре намаскар.

• Положение 2: Хаста уттанасана (поза с поднятыми руками)

На вдохе вытянуть руки над головой. Прогнуться в спине, растягивая и удлиняя все тело, от стоп до пальцев рук.

• Положение 3: Падахастасана (голова к ногам)

На выдохе выполнить наклон вниз. Ладонями коснуться пола по бокам от стоп.

• Положение 4: Ашва шанчаланасана (поза всадника)

На выдохе согнуть в колене левую ногу, а правой сделать длинный шаг назад. Правая нога опирается на пальцы. Подать таз вперед, немного прогнуться в спине, раскрыть грудную клетку и направить взгляд вверх. Пальцы рук прижаты к полу и уравновешивают тело. Чувствовать растяжение всей передней поверхности тела.

• Положение 5: Кумбхакасана (поза планки)

На вдохе сделать шаг левой ногой к правой и зафиксировать позу. Запястья расположены под плечевыми суставами, пальцы рук направлены вперед, ягодицы напряжены; ноги, спина и шея на одной вытянутой линии.

• Положение 6: Штанга Намаскара (восемь точек соприкосновения)

На выдохе коснуться коленями пола, после чего плавно за счет сгибания рук опустить на коврик грудь и подбородок, оставив между тазом и полом пространство. Руки, подбородок, грудь, колени и стопы являются опорными точками тела.

• Положение 7: Бхуджангасана (поза змеи)

На вдохе опустить таз и бедра, выпрямить ноги и одновременно подавать грудную клетку вперед, отталкиваясь руками от пола, прогнуться в спине и направить взгляд вверх.

• Положение 8: Кумбхакасана (поза планки)

На выдохе повторить позу 5.

• Положение 9: Аква шанчаланасана (поза всадника)

На вдохе сделать шаг левой ногой вперед, поставив стопу между ладонями. Перенести вес тела на впереди стоящую ногу, прогнуться в спине и направить взгляд вверх.

• Положение 10: Падахастасана (голова к ногам)

На выдохе сделать шаг правой ногой вперед, поставив стопы вместе и выпрямив ноги, одновременно выполняя наклон вперед.

• Положение 11: Хаста уттанасана (поза с поднятыми руками)

На вдохе выпрямиться и принять положение 2.

• Положение 12: Пранамасана (молитвенная поза)

На выдохе опустить руки к груди и сложить их вместе, повторяя положение 1.

ТАБАТА

Это высокоинтенсивная интервальная тренировка, которая поможет разогнать обмен веществ и ускорить процесс потери избыточной массы тела. Разработал эту тренировку доктор наук Изуми Табата, который доказал ее эффективность сотнями исследований.

Как выполнять табата-тренировки: 20 секунд — выполнение упражнения, 10 секунд — отдых. Один раунд табаты займет ровно четыре минуты. Отдых между раундами — 1-2 минуты. Всего необходимо сделать 8 раундов, в каждом из которых вы делаете разные упражнения.

Раунд 1 — 4 МИНУТЫ

1) Приседания

И. П. Стоя, стопы на ширине плеч

Выполнение: на вдохе присесть вниз до прямого угла в коленях, на выдохе вернуться в исходное положение (далее — и. п.)

Рекомендации: спина прямая, взгляд вперед, колени не выходят за стопы, пятки прижаты к полу, не блокировать коленные суставы.

Раунд 2 — 4 МИН

2) Отжимания

И. П. Упор лежа с опорой на стопы (опция опора на колени)

Выполнение: на вдохе, сгибая руки в локтях, опуститься всем телом вниз, на выдохе, отталкиваясь руками от пола, вернуться в и. п.

Рекомендации: ноги, спина и шея на одной линии, мышцы живота подтянуты и напряжены, не блокировать локтевые суставы и не задерживать дыхание.

Раунд 3 — 4 МИН

3) Бег с высоким подниманием колен

И.П. Стоя

Выполнение: бег на месте, высоко поднимая колени вверх.

Рекомендации: спина прямая, взгляд вперед.

Раунд 4 — 4 МИН

4) Скручивания на пресс

И. П. Лежа на спине, руки за головой.

Выполнение: на выдохе за счет напряжения мышц живота приподнять плечи и грудную клетку вверх, не приподнимая поясницу от пола, на вдохе вернуться в и. п.

Рекомендации: не задерживать дыхание, не давить руками на затылок.

Раунд 5 — 4 МИН

5) Поочередные выпады шагом назад

И. П. Стоя, стопы на ширине тазовых костей.

Выполнение: на вдохе сделать выпад шагом назад, согнув ноги в коленях до прямого угла, на выдохе вернуться в и. п. и повторить с другой ноги.

Рекомендации: спина прямая, взгляд вперед, колени не выходят за стопы, пятки прижаты к полу, мышцы живота подтянуты.

Раунд 6 — 4 МИН

6) Обратные отжимания

И. П. Ладони на краю горизонтальной скамьи, ноги на полу.

Выполнение: на вдохе, сгибая руки в локтях, опуститься корпусом вертикально вниз до прямого угла в локтевых суставах, на выдохе за счет напряжения мышц рук вернуть себя в и. п.

Рекомендации: спина прямая, дыхание в ритме движений, корпус перпендикулярно полу, руки параллельны друг другу, мышцы живота подтянуты.

Раунд 7

7) Армейские прыжки

И. П. Стоя, руки вдоль корпуса.

Выполнение: на выдохе прыжок ногами в стороны, руки вверх, на вдохе вернуться в и. п.

Рекомендации: спина прямая, взгляд вперед, мышцы живота подтянуты, дыхание в ритме движений.

Раунд 8

8) «Ножницы» на пресс

И.П. лежа на спине, руки за головой, прямые ноги на весу, плечи приподняты вверх, мышцы живота в статическом напряжении.

Выполнение: сводить и разводить ноги, удерживая их на весу.

Рекомендации: мышцы живота напряжены, не давить на затылок, поясница прижата к полу, дыхание не задерживать.

ТРЕНИРОВКА 3 — КАРДИО ДЕНЬ

В этот день вам необходимо пройти или пробежать 10 км на пульсе 50-65% от вашего ЧСС (частота сердечных сокращений) макс.

Как строится тренировочный цикл? У вас 3 тренировочных дня. Первый день — йога, второй — Табака, третий — кардио, в четвертый день вам необходимо отдохнуть, где рекомендуется сходить в бассейн, на спа-процедуры, сделать массаж или обертывание. После чего цикл повторяется снова.